Autor článku: Kamil Tkadlec
Športovci sústavne vystavujú svoje telo novým a náročnejším výzvam. Konkurencia samozrejme neotáľa, logicky tak musíte pridať v tréningovom úsilí aj vy. So zvýšenou frekvenciou a náročnosťou tréningových jednotiek však prichádza okrem vylepšenej formy aj vyššie riziko zranenia kĺbov, kostí a svalov. Ako sa teda vyhnúť týmto indispozíciám, ktoré nám bránia vo výkonnostnom raste? Ako jedným z riešení problému sa ponúka prevencia vo forme užívania kĺbových preparátov.
Najznámejším produktom v skupine kĺbových prípravkov je bezpochyby kolagén. Ide o látku telu vlastnú, náš organizmus si ho teda vie vytvoriť sám, avšak s rastúcim vekom prirodzená produkcia klesá. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že kolagén je bielkovinou, ktorá tvorí približne 10% svalovej hmoty. Nejedná sa síce o tzv. kompletný proteín (chýba mu jediná z 9 esenciálnych aminokyselín), ale aj tak dokáže značne napomôcť pri snahe o dosiahnutie lepších výsledkov.
1) Príjem kolagénu z bežnej stravy
Ľudia potrebujú kolagén na výživu kože, kĺbov a kostí. To isté platí aj pre živočíchy, takže by sme sa mali zbaviť niektorých predsudkov, že sulc alebo pomaly pečené bravčové koleno sú pokrmy, ktorým by sa mal športovec vyhýbať oblúkom. Na druhú stranu, aby sme získali potrebné denné množstvo kolagénu, ktorý bude redukovať nebezpečenstvo pretrhaných väzov, urvanej achillovky či ďalších zranení, musíme siahnuť po suplementácii.
2) Kolagén a hydrolyzovaný kolagén. Aký je rozdiel?
Kolagén je základnou stavebnou zložkou spojivových tkanív (koža, kosti, šľachy, chrupavky atď.), ktorá sa vyskytuje vo forme gélu. Táto základná podoba potom poskytuje telu látky potrebné pre vlastnú syntézu kolagénu.
Pokiaľ túto pôvodnú formu vystavíme pôsobeniu enzýmov (enzymatická hydrolýza), prerušia sa pôvodné chemické väzby a začnú vznikať kratšie a jednoduchšie reťazce kolagénu, ktoré sa nazývajú peptidy. Vo výsledku tak získame hydrolyzovaný kolagén, ktorý je schopný priamo pôsobiť na spojivové tkanivá a vyživovať ich bez toho, aby bol v tele spustený proces výroby kolagénu.
3) Dokáže kolagén znížiť bolestivosť kĺbov?
Bolo vedecky dokázané, že kolagén je výborným doplnkom stravy na podporu kĺbov a zároveň redukuje bolesť vzniknutú športovou námahou.
Napríklad v jednej štúdii[1], ktorá trvala 24 týždňov, sa 147 športovcov rozdelilo do dvoch skupín, pričom prvá skupina konzumovala počas tejto doby 10 g hydrolyzovaného kolagénu denne, zatiaľ čo druhá skupina užívala placebo. Výsledkom experimentu bolo vyvodené, že práve tí športovci, ktorí užívali hydrolyzovaný kolagén, zaznamenali nižšiu bolestivosť spojivových tkanív.
Hydrolyzovaný kolagén navyše ponúka svoj potenciál v liečbe osteoporózy a osteoartritídy, a to vďaka pozitívnemu pôsobeniu na metabolizmus chrupaviek a kostí. Rovnako má vysokú užiteľnosť, pretože jeho užívaním vzniká minimum nežiaducich účinkov (len občasné gastrointestinálne problémy).
4) Kolagén a vplyv na nárast svalovej hmoty
Tento účinok kolagénových peptidov na telá športovcov bol už nahryznutý o pár odsekov vyššie. Medzi odborníkmi sa dokonca niekedy vedú diskusie na tému, či kolagén patrí do skupiny kĺbových preparátov či proteínov. Pravda je zrejme niekde medzi. Poďme sa teda bližšie pozrieť pod kožu problematiky o vplyve hydrolyzovaného kolagénu na objem svalovej hmoty.
Pre túto oblasť bola vypracovaná jedna štúdia[2], v ktorej bol pozorovaný nárast svalovej hmoty u žien, ktoré počas 12 týždňov absolvovali tri silové tréningy týždenne. Prvá skupina žien dostávala každý deň 15 g dávku hydrolyzovaného kolagénu, pričom druhej skupinke športovkýň bolo podávané placebo. Prvá skupina zaznamenala podstatne vyšší nárast tukuprostej hmoty a zároveň tieto športovkyne preukázali väčšiu silu v ich dolných i horných končatinách.
5) Kolagén a jeho pôsobenie na metabolizmusv
Glutamín, glycín, arginín a ďalšie aminokyseliny obsiahnuté v kolagéne môžu podporiť svalovú syntézu a dať telu podnet na spálenie prebytočného uloženého tuku.
Vo výskume [3], pri ktorom bol zúčastneným ľuďom s nadváhou podávaný po dobu ôsmich týždňov srvátkový proteín s extra dávkou esenciálnych aminokyselín, sa zistilo, že u týchto osôb bol zrýchlený svalový metabolizmus, ktorý mal za následok zníženie váhy a percentuálneho podielu.
Doteraz síce nebol vo vedeckej obci vykonávaný žiadny experiment na zistenie korelácie medzi kolagénom a metabolizmom, avšak stále majme na vedomí, že kolagén môžeme radiť medzi proteíny. Narozdiel od srvátky mu síce chýba jedna aminokyselina (tryptofán) na to, aby spĺňal pojem kompletný proteín, ale s najväčšou pravdepodobnosťou od neho môžeme tiež očakávať pozitívny vplyv na náš metabolizmus, a tým pádom by mal pomôcť pri snažení o premenu telesnej kompozície.
6) Hydrolyzovaný kolagén pri návrate po zranení
Aj keď sa maximálne zameriavame na prevenciu poranení väzov, šliach a svalov, takmer vo všetkých športoch (najmä tých kontaktných s častými zmenami smeru) bude vždy hroziť riziko zranenia.
V týchto nepríjemných momentoch pre každého športovca môžeme vytiahnuť „eso z rukávu“ v podobe kolagénu a urýchliť tak návrat späť do plného tréningového tempa. V článku [4] vydanom v časopise Gatorade Sport Science Institute, ktorý sa zaoberal zranením svalovokosterného systému, bolo potvrdené, že atléti užívajúci kolagén zaznamenali skorší návrat do hry a tréningu po zranení.
7) Kolagén v kombinácii s vitamínom C
Pokiaľ budeme užívať iba samotný kolagén bez vitamínu C, budeme okrádať sami seba. Tieto látky totiž dohromady vytvárajú synergický efekt a spoločným pôsobením je prirodzená produkcia kolagénu až trikrát vyššia[5]. Na túto skutočnosť sme si nedovolili zabudnúť pri vyvíjaní našich komplexných produktov pre kĺbovú výživu Joint Support Advanced Formula a Joint Complex. S týmito výrobkami vám tak odpadá nadbytočná činnosť v podobe pridávania vitamínu C do práškov či nápojov, ktoré obsahujú iba kolagén.
Odborníci v oblasti športovej výživy potom odporúčajú kombinovať 500 mg vitamínu C s 5-15 g kolagénu v čase hodinu pred výkonom. Touto dávkou navyše značne eliminujeme riziko zranenia v priebehu tréningu, zápasu či závodu.
8) Zhrnutie
Ako ste sa sami mohli dozvedieť v tomto článku, kolagén má skutočne množstvo blahodarných účinkov pre telo športovcov. Dokáže nielen znížiť bolestivosť kĺbov a riziko výskytu zranení, ale tiež nám pomôže s rýchlejším návratom k tréningu. Zároveň má dôležitý vplyv na telesnú kompozíciu, pretože jeho užívaním klesá percentuálny podiel tuku v tele.
Existuje však mnoho ďalších látok, ktoré dokážu vylepšiť zdravie našich kĺbov a kostí. Jednou z nich je MSM, pomerne nová látka s tajuplným názvom na poli doplnkov stravy pre športovcov. Že ste o nej ešte nepočuli? Nevadí, pretože v druhom diele seriálu o kĺbových prípravkoch sa zameriame práve na účinky metylsulfónylmetánu (MSM) na pohybový aparát ľudského organizmu.
Zdroje:
[1] 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain
[2] Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial
[3] Whey Protein, Amino Acids May Boost Fat Loss
[4] Training and nutrition to prevent soft tissue injuries and accelerate return to play
[5] Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis