Objemovka, anglicky bulking, je rokmi preverený spôsob, ako rýchlo nabrať svaly. Veľa ješ, veľa cvičíš. Také jednoduché to ale vždy nie je. Zle vedená objemová diéta znižuje výkon, často naberieš príliš veľa tuku. Ako ju urobiť správne ti povieme v dnešnom článku.
Hoci je objemová diéta rokmi preverený koncept, keď dôjde na každodennú prax, nie vždy sa podarí. Niekto narastie cez noc, niekto tvrdo platí za každý centimeter.
V procese naberania svalovej hmoty existuje množstvo premenných. Z pozície expertov v odbore našťastie máme skúsenosti s tým, čo a ako funguje. V dnešnom článku sa o to podelíme.
1) Urob si jedálniček na mieru
Si jedinečný. Tak prečo stále kopíruješ jedálničky? Chlap vo videu síce vyzerá dobre, pravdepodobne ale má iný tráviaci systém, metabolizmus aj genetiku. Univerzálne účinná diéta na naberanie svalov neexistuje, vždy ju musíš prispôsobiť svojmu telu a prístupu k posilňovaniu.
V základe sa diétne plány rozdeľujú podľa telesných typov [1]:
- Ektomorf má rýchly metabolizmus, chudý profil a problémy s náberom tuku i svalov. V diéte budú prevažovať sacharidy, stredná miera proteínov a menej tuku. Konkrétny pomer je zhruba 45-35-20.
- Mezomorf je svalovo dobre založený, so širokým chrbtom a úzkym pásom. V tomto prípade diéta obsahuje vyvážený pomer makronutrientov.
- Endomorfa najviac trápi zvýšené riziko inzulínovej rezistencie a zhromažďovania tuku v brušnej oblasti. V diéte preto obmedzí sacharidy, zvyšok kalórií rozdelí medzi tuk a proteín.
Avšak, aj toto delenie je veľmi všeobecné. Najviac efektívne je preto objednať si jedálniček na mieru od profesionálneho nutričného špecialistu. Vezme do úvahy všetky dôležité faktory, ty získaš istotu, že svojmu tréningu dávaš maximum. A pokiaľ to myslíš naozaj vážne, zájdeš aj na analýzu potravinových intolerancií. Prečo je dôležitá? To riešime v inom článku.
2) Jedálniček máš? Ok, teraz kalórie
Pokiaľ už ješ podľa plánu, ale stále nevidíš zmenu, je čas preveriť si kalórie.
Najprv si vypočítaj, koľko ich potrebuješ na normálne fungovanie. Ideálne podľa vedecky podloženej rovnice od Mifflin-St. Jeor [2]:
10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x vek + 5
K výsledku si pripočítaj 200 až 300 jednotiek a cvič ďalej. Dávku nemeň aspoň dva týždne, nech má zmena dostatok času sa prejaviť.
Pokiaľ sa ti navýšenie zdá malé, tak ti skúsime oponovať vedou. V štúdii od Jacoba M. Wolsona Ph.D. atlétov rozdelili do dvoch skupín. Prvé jedlá o 800 jednotiek viac kalórií, než potrebovali pre normálnu funkciu, druhé až o 2000. A výsledok? Obe skupiny nabrali rovnaké množstvo svalov. Druhá skupina navyše pribrala nadmerné množstvo tuku [3].
Pri kalóriách teda rozhodne neplatí pravidlo čím viac, tým lepšie.
3) Áno, na naberanie svalov potrebuješ proteín. Ale koľko?
Proteíny sú po kalóriách druhým najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim schopnosť rýchlo nabrať svaly [4]. Aká je optimálna denná dávka? Ťažko povedať.
Podľa niektorých štúdií rast svalov stimuluje už 20 až 25 g proteínu [5]. Existuje ale tiež veľa prác, ktoré tomu odporujú a potrebnú minimálnu hranicu posúvajú na 40 g [6]. Niektoré dokonca tvrdia, že benefitný môže byť až päťnásobok odporúčanej dennej dávky [7].
Čo si z toho odniesť? Že opäť záleží na tvojom tele. Začať odporúčame s množstvom 1,5 g na jeden kg tvojej váhy. Pokiaľ ti prestane stačiť, postupne ho zvyšuj. Zo začiatku to bude trochu pokus omyl, nakoniec si ale nájdeš to svoje.
_1.jpg)
4) Kedy proteín jesť?
Dobre, našiel si svoje optimálne množstvo proteínu. Rovnako dôležité bude aj dávkovanie.
Donedávna sa razilo pravidlo, že po každom tréningu máš dvojhodinové okno, v ktorom musíš bielkoviny doplniť. To už neplatí. Oficiálne to vyvrátila veľká analýza vedcov z Kalifornskej univerzity [8].
Vďaka spomínanej štúdii v súčasnosti vieme, že telo proteíny čerpá z „bazénku“ aminokyselín, ktorý sa vytvorí po každom jedle a vydrží zhruba 4 hodiny. Optimálne je preto vypiť svoj shake dve hodiny pred cvičením. Množstvo živín ti potom vydrží ako pred, tak aj po svalovej záťaži.
Ohľadne dennej doby je najdôležitejšie ráno, obzvlášť pokiaľ začínaš deň v posilňovni. Telo cez noc hladuje, záťažou bez živín by si ho zbytočne vyčerpal [9].
5) Nezabúdaj na mikronutrienty
Tuk, sacharidy a proteíny nie sú všetko. Pre správnu funkciu tela potrebuješ aj dostatočný prísun vitamínov a minerálov. U športovcov to platí dvojnásobne.
Pre zvýšený svalový rast sa zamerajte na:
- Vitamín D - Svalová slabosť je príznakom jeho nedostatku [10].
- Vitamín E - Pomáha udržať svaly veľké aj v období, kedy sa zameriavaš na výdrž [11]. Kulturisti zo starej školy sa ním doslova prejedali, tebe bohato postačí odporúčaná denná dávka 1000 mg [12].
- Omega 3 mastné kyseliny - Telu pomáhajú efektívne využívať energiu zo sacharidov [13]. V jednej štúdii účastníci jedli denne 4 g počas ôsmich týždňov. Výsledkom bol nárast svalovej hmoty až o 30% [14].
- Magnézium - Zlepšuje funkciu svalov, znižuje riziko kŕčov [15].
- Zinok - V tvojom tele nakopne produkciu testosterónu [16].
Zdroje:
1. Body Type Diet 101: The Ultimate Guide
3. https://www.researchgate.net/profile/Jacob-Wilson
4. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
5. Pre-screening for young athletes at risk of sudden cardiac death
8. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
9. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
11. Function of vitamin E in physical exercise: a review
13. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health
15. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?
16. What Does Zinc Do? Your Expert Guide To Zinc Supplements