LETNÝ SERIÁL: DOVOLENKA BEZ GYMU? NEVADÍ, VĎAKA KALISTENICE ANI NA PLÁŽI NEVYÍDEŠ Z FORMY

Auto článku: Mikuláš Mačas

Hoci väčšina hotelov posilňovne ponúka, nemusíš sa tým pri výbere letoviska obmedzovať alebo zbytočne preplácať. Vo forme sa udržíš aj bez činiek, pomôcť kalisteniky, čiže cviky vlastnou váhou. Neveríš? Tak si prečítaj naše vedou overené tipy.

Dovolenka je o odpočinku. Často sa zašiješ niekam do horskej chaty, na zapadnutú pláž, alebo lúku v Alpách. Ale ak žiješ fitness, začne ťa rýchlo hrýzť svedomie, že ďaleko od civilizácie zanedbávaš posilňovňu a pomaly strácaš hmotu. Našťastie je táto obava zbytočná. Vždy máš svoju váhu, na horských cestách bicykel a pri vode plávania. Všetky tieto aktivity so záťažou vyrovnajú posilňovni, svaly pri nich rozhodne nezakrpatia.

1) Posilňovanie vlastnou váhou je rovnako efektívne ako na strojoch

Aj keď sa zdá, že v posilňovni svalom viac naložíš a oni potom rýchlejšie rastú, nie je to vždy pravda. Kalistenika (workout vlastnou váhou) má mnoho výhod, ktoré ľahko tromfnú tie z gymu. Zhodujú sa na tom profesionálni fitness tréneri [1], prestížne zdravotnícke stredisko Mayo Clinic [2], aj lekárska fakulta Harvardovej Univerzity [3].

V porovnaní s kombinovaným alebo silovým tréningom, vedie kalistenika k totožným zlepšeniam fyzického výkonu a zvýšeniu objemu svalovej hmoty [4]. Efekt štúdie našla aj v znížení prozápalových cytokínov a zlepšení metabolizmu, čo sú všeobecne markery dobrej telesnej kondície.

• Medzi najčastejšie cviky z Kalisteniky patria kľučky, príťahy, drepy a sed ľahy. To ale neznamená, že sa začneš nudiť – všetky spomínané techniky majú nespočetné množstvo variácií.
• Konkrétny cvik si vždy prispôsobíš aktuálnej sile posunutím ťažiska alebo oporných bodov. Napríklad pri klikoch sa začína na kolenách, vrchol je robiť ich iba na rukách, bez podpory nôh.
• Pri väčšine cvikov vlastnou váhou používaš celé telo. Pri drepoch spevňuješ okrem svalov nôh aj stred tela, pri doske precvičíš okrem iného aj často zabúdanú oblasť dolného chrbta. Výsledkom je komplexný tréning, bez rizika svalovej nerovnováhy. Navyše cvičíš aj flexibilitu, koordináciu, stabilitu a výdrž.
• Body weight tréning nemusí trvať hodiny. Pokiaľ si zostavíš vysoko intenzívne sety, stačí ti podľa štúdií aj menej ako 15 minút denne [5].

2) Si pri vode? Začni plávať

Či už máš blízko mora, alebo v hoteli bazén, máš vyhrané. Plávanie je jedna z najlepších fyzických aktivít, akú môžeš robiť.

• Podobne ako ostatné aerobické cvičenia, zvyšuje aj plávanie objem svalovej hmoty, aj keď sa zdá, že odpor vody nie je až taký veľký. Podľa štúdií rast podporuje inhibíciou látok, ktoré inak vedú k spaľovaniu svalových proteínových vlákien [6,7,8]
• Úplne ideálne je plávanie pre boľavé kĺby, väzy, alebo pre regeneráciu natiahnutých svalov. Podľa niektorých štúdií signifikantne zlepšuje symptómy bolesti, artrózy i zníženej kĺbovej mobility [9].
• Podľa štúdií po plávaní rýchlejšie zaspíš a budeš mať viac kvalitný spánok [10], ktorý je kľúčový pre rast svalovej hmoty [11].
• Plávanie zlepšuje náladu [12] a pomáha ti rýchlo striasť stres alebo pocity úzkosti [13].

3) Prestaň odbývať leg day a sadni na bicykel

Cvičenie nôh sa v posilňovni často zabúda alebo vyložene ignoruje. Na dovolenke máš šancu to napraviť - na bicykli. Či už si ho privezieš na streche auta, alebo si ho požičiaš na mieste, čaká ťa opäť rad benefitov.

• Cyklistika kvalitne precvičí stehenné svaly, zadok, hamstringy i lýtka bez toho, aby preťažovala kĺby [14].
• Jazda na bicykli spôsobuje vyplavovanie endorfínov, hormónov šťastia, do mozgu [15]. S tým sa viaže uvoľnený pocit pohody, ktorý na dovolenku jednoducho patrí. Citovaná štúdia tento efekt našla iba pri vonkajších workoutoch!
• Pravidelná cyklistika tiež podporuje silu kostí a mobilitu kĺbov [16]. Oboje je pri zdvíhaní ťažkých váh kľúčové.

Referencie:

1. Are bodyweight exercises effective? Trainers explain | Well+Good (wellandgood.com)
2. Body-weight training: Is it effective for strength training? - Mayo Clinic
3. The advantages of body-weight exercise - Harvard Health
4. High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial - PubMed (nih.gov)
5. Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men - PubMed (nih.gov)
6. The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students - PMC (nih.gov)
7. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR - PMC (nih.gov)
8. Protein synthesis and the expression of growth-related genes are altered by running in human vastus lateralis and soleus muscles - PubMed (nih.gov)
9. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis | The Journal of Rheumatology (jrheum.org)
10. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia - PMC (nih.gov)
11. Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study - PMC (nih.gov)
12. Exercise: The Top 10 Benefits of Regular Physical Activity (healthline.com)
13. The Effect of Swimming on Anxiety-Like Behaviors and Corticosterone in Stressed and Unstressed Rats - PMC (nih.gov)
14. pdf (ed.gov)
15. The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults - PMC (nih.gov)
16. Cycling - health benefits - Better Health Channel