AKO STRATIŤ TUK, ALE NESTRATIŤ SVALY PO SILOVOM TRÉNINGU? POZNÁME CVIČENIA A STRAVU.

2.8.2022

Autor článku: Mikuláš Mačas

Pri tvarovaní svalov po silovom tréningu je dôležitý každý detail. Buď budete vyzerať ako grécky boh, alebo stratíte svaly spolu s tukom. V dnešnom článku sa dozviete, ako zvládnuť rezanie ako profesionál.
Rezanie

cutting

1) O čom je rysovanie svalov

Každý kulturista prechádza počas roka dvoma fázami, tzv. objemovou (bulking) a rysovanie (cutting). Zvyšovanie objemu je zamerané na rast svalov. Preto sa spája s kalorickým nadbytkom a nevyhnutne s priberaním tuku. A práve tieto nechcené brušáky následne počas rysovanie stratíte, takže zostane len svalová hmota pod nimi.

Okolo rysovanie však koluje veľa mýtov. Mnohí ľudia si redukciu spájajú s radikálnymi zmenami stravy, hladovaním a prehnaným kardio tréningom.

Nie je to tak a nikdy to tak nebolo. Ak ju podstúpite, podľa mnohých štúdií riskujete srdcové problémy a infarkt [1]. Potrebujete kontrolovanú diétu, ktorá postupne znižuje príjem energie. Potom ho doplníte upraveným cvičebným plánom. V dnešnom článku sa zaoberáme oboma spôsobmi.

2) Kedy začať s rysovaním?

U mužov po dosiahnutí 15 % telesného tuku. U žien je toto číslo o niečo vyššie, zvyčajne 25 %.

3) Správne rysovanie začína stravou

Redukcia sa začína dôkladným výpočtom toho, koľko kalórií vaše telo denne potrebuje. Potom chcete túto hodnotu postupne znižovať, aby vaše telo bolo v kalorickom deficite, ale zároveň sa nedostalo do fázy hladovania, v ktorej by zbytočne spaľovalo svaly.

Najlepšie je začať s redukciou o 300 kalórií. Potom počkajte jeden až dva týždne a v závislosti od výsledkov pokračujte v redukcii. Nič neuspěchajte a zbytočne netlačte na pílu, inak vám pôjdu dole aj svaly. Podľa štúdií je najzdravšia miera úbytku hmotnosti 0,5-1 % hmotnosti týždenne [2].

Potom si musíte vytvoriť super čistú stravu. Už žiadne čipsy alebo sušienky, ktorými sa športovci radi napchávajú počas objemovej fázy. Vaše telo si potrebuje oddýchnuť od záťaže, ktorú prežíva [3]. Založte svoj jedálniček na kvalitných a vyvážených jedlách. Vhodná je paleo diéta, ale aj keto diéta. Podrobnosti o oboch nájdete v našom ďalšom článku.

Venujte zvýšenú pozornosť bielkovinám. Väčšina čistých diét obsahuje veľmi malé množstvo sacharidov a počas intenzívneho tréningu môže mať telo nedostatok energie, čo vedie k úbytku svalovej hmoty. Môžete tomu zabrániť zvýšením príjmu bielkovín. Potvrdzujú to aj výsledky klinickej štúdie, v ktorej ľudia s nízkym príjmom bielkovín stratili počas nízkokalorickej diéty až 30 % svalovej hmoty. U ľudí so zvýšeným príjmom bielkovín sa to nestalo [4].

Príjem sacharidov si nechajte až na obdobie po tréningu. Podľa odborníkov [5] sa tým zabráni premene sacharidov na nežiaduci tuk, pretože telo ich radšej využíva na obnovu zásob glykogénu vo svaloch po zvýšenej námahe.

Zahrňte BCAA medzi svoje výživové doplnky. Ide o esenciálne aminokyseliny, ktoré podporujú regeneráciu a rast svalov. Sú mimoriadne dôležité pri redukcii, pretože mnohé štúdie ukázali, že pomáhajú zachovať svalovú hmotu počas kalorického deficitu [6].

4) Zvyšok je o starostlivo naplánovanom tréningu

Počas objemovej prípravy pozostával tréning najmä z krátkych sérií s ťažkými záťažami. Pri rezaní musíte opäť začať s kardio cvičením, absolútne najlepšie sú techniky HIIT. Podľa štúdií zvyšujú oxidáciu tukov, upravujú metabolizmus a zlepšujú zloženie tela. Odporúčajú sa pre ľudí s obezitou, u športovcov dosahujú ešte rýchlejšie výsledky [7].

Ani ťažké váhy z tréningu nezmiznú. V závislosti od úrovne vašej kondície sú na rysovanie najlepšie kvapkové zostavy, pyramídové zostavy a supersérie. Cieľom je zvyčajne opakovanie do zlyhania, čo podľa výskumov výrazne zvyšuje efektivitu tréningu a následný rast svalového objemu [8].

Postupne zvyšujte svalovú záťaž, aby si vaše telo nezvyklo a bolo pod neustálym tlakom na zlepšenie. Len tak je možné zabezpečiť jej stabilný rast [9].

Zdroje:

Predchádzajúci článok Ďalší článok

Prihlásenie k vášmu účtu