7 VEDÚ OVERENÝCH SPÔSOBOV, AKO PRÍRODNE NAKOPNÚŤ PRODUKCIU TESTOSTERÓNU

15.2.2022

Testosterón robí z chlapcov muža. Podporuje rast svalovej hmoty i fúzov, zlepšuje sexuálnu výkonnosť. Avšak, s pribúdajúcim vekom začnú hladiny testosterónu klesať. S tým prichádza úbytok vitality, energie, psychickej pohody aj imunity. Ako nedostatok testosterónu zvrátiť efektívne a zdravo riešime v dnešnom článku.

1) Zdvíhajte ťažké váhy

Ale pokojne aj tie ľahké. Pravidelné cvičenie zvyšuje imunitu a je tak jednou z najlepších prevencií bežných aj civilizačných chorôb.

Posledná veľká štúdia na túto tému ukázala, že športovci majú oproti bežnej populácii vyššiu aj hladinu testosterónu [1]. Narastá počas každého workoutu, efekt trvá až hodinu po cvičení. Pokiaľ začnete makať ešte dnes, môžete dosiahnuť skokový nárast až o 12 %.

Zvýšenie hladiny testosterónu pomáha s chudnutím [2], u staršej populácie zlepšuje reakcie a celkovú fyzickú kondíciu [3].

Najviac efektívne cvičenia pre aktiváciu testosterónu zahŕňajú posilňovanie s váhami a rezistentný tréning [4]. Ohľadne priebehu sú najvhodnejšie krátke ale intenzívne sety [5]. Z fitness suplementov odborníci odporúčajú kofeínový nakopávač [6] alebo kreatín [7].

2) Jedzte vyváženú stravu, bohatú na tuky, proteíny a sacharidy

Hladiny hormónov sú výrazne ovplyvnené tým, čo jeme [8].

Najviac sledujte, koľko kalórií denne zjete a ako sa stravujete. Ako podvýživa, tak prejedanie testosterón výrazne znižujú [9, 10, 11]. Ohľadom skladby jedálnička majú najväčší prínos proteíny [12, 13], sacharidy a zdravé tuky, ako je napríklad olivový olej [14].

3) Vyhnite sa stresu

Stres je zlý sám o sebe, výrazne ale zamáva aj s hladinou pohlavných hormónov.

Za všetko môže kortizol, ktorý telo vyplavuje v reakcii na dlhodobý stres [15]. Kortizol a testosterón sa vzájomne rušia, nárast jedného redukuje hladinu druhého. Zároveň, mnohí z nás sa so stresom vysporiadajú nárazovým prejedaním. To zvyšuje množstvo orgánového tuku, ktoré opäť testosterón redukuje [16].

Ohľadom stresu najviac pomáha cielená relaxácia, meditácia alebo jóga.

4) Choďte von, potrebujete vitamín D

O vitamíne D sa v poslednej dobe veľa hovorí a každá nová štúdia prichádza s ďalším benefitom. Podľa posledných prác zvyšuje aj testosterón [17, 18, 19], niekedy až o 25 % [20]. Aj napriek tomu má väčšina ľudí vitamínu D nedostatok. Pre najlepší výsledok užívajte denne 3 000 UI. Niečo nachytáte zo slniečka, v zimnom počasí je väčší spoľah na potravinové doplnky.

5) Nezabúdajte ani na ostatné vitamíny a minerály

K produkcii testosterónu ďalej prispievajú vitamíny A, C, E a minerál zinok [21, 22, 23, 24].

Z prírodných doplnkov stravy sú účinné:

Ashwagandha (17% zvýšenie, redukuje kortizol o 25 %) [25, 26].
Zázvorový extrakt (17% zvýšenie) [27].
Mucuna pruriens

6) Veľa spite

Kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako cvičenie a výživa.

Päť hodín spánku redukuje hladinu testosterónu o 15 % [28], štyri a menej ho znižujú na úroveň deficitu [29]. Naopak, s každou hodinou spánku navyše hladina testosterónu o 15 % rastie [30].

Z výsledkov výskumu všeobecne vyplýva, že ideálna dĺžka spánku sa pohybuje v rozmedzí 7 až 10 hodín.

7) Vyhnite sa alkoholu, drogám a estrogénu

Estrogén a estrogén podobné látky preukázateľne znižujú hladinu testosterónu, redukujú rast svalovej hmoty, spôsobujú neplodnosť a erektilnú disfunkciu [31]. Podobný vplyv má aj pravidelná konzumácia alkoholu a drog [32].

V bežnom živote sa s estrogénom najviac stretnete v nekvalitnej kozmetike. Ukrytý je v podobe parabénov, alebo BPA [33]. Rizikové sú aj niektoré druhy plastov [34].

Zdroje:

Predchádzajúci článok Ďalší článok

Prihlásenie k vášmu účtu